Ist vegane Ernährung ungesund? Diese Gefahren solltest Du kennen!

Bei der veganen Ernährung verzichtest Du komplett auf tierische Produkte. Da stellt sich für viele die Frage, ob dem Körper dann nicht etwas fehlt. Diese Frage ist nicht ganz unberechtigt, denn tatsächlich birgt eine strenge vegane Ernährung einige Risiken!

Besonders das Risiko für einen Mangel an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Zink, Jod und den Vitaminen D und B-12 steigt bei einer veganen Lebensweise. Bedeutet das also, dass die vegane Ernährung ungesund ist? In diesem Blog erfährst du, worauf Du bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung achten musst und ob diese tatsächlich ungesund ist.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und unser Immunsystem und steht im Verdacht bei einigen Krankheiten und Depressionen zu helfen. Es ist wichtig auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten um Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Eine ausreichende Versorgung ist häufig selbst für Nicht-Veganer schwierig, denn die beste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Besonders im Winter entsteht hier bei vielen ein Mangel. In der Ernährung ist Vitamin D vor allem in Fisch enthalten, in geringen Mengen auch in Käse und Eiern.

Veganer, die keiner regelmäßigen Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, müssen Vitamin D entweder durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Vitamin B12

Eines der größten Probleme bei einer veganen Ernährungsweise ist der Mangel an Vitamin B-12, da dieses nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eiern und Joghurt enthalten ist. Vitamin B-12 wird für eine normale Nervenfunktion und Blutzellenproduktion benötigt, und ein Mangel kann zu neurologischen Störungen und Nervenschäden führen. Ein Mangel an Vitamin B-12 macht sich erst nach mehreren Jahren bemerkbar. Erste Anzeichen dafür sind häufige Kopfschmerzen, Haarausfall, Schwierigkeiten mit der Verdauung und Müdigkeit.

Veganer müssen dieses essenzielle Vitamin mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Proteine

Da tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel zu den besten Proteinquellen zählen, kann es für Veganer an einer ausreichenden Versorgung mit Protein in ihrer Ernährung mangeln. Proteine ​​bestehen aus Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Diese Aminosäuren werden vom Körper, speziell für die Muskeln und Organe benötigt. Einige dieser Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Während die tierischen Proteine ​​alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlt den pflanzlichen Proteinen in der Regel eine oder mehrere dieser Aminosäuren.

Allerdings können Veganer die Versorgung aller essentiellen Aminosäuren relativ leicht sicherstellen, in dem sie viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren. Dadurch erhält der Köper alle benötigten Aminosäuren.

Eisen

Eisen ist für den Transport unseres Sauerstoffs verantwortlich und deshalb eines der wichtigsten Nährstoffe, denn es trägt zu unserer Leistungsfähigkeit bei. Da Fleisch zu den wichtigsten Quellen für Eisen zählt, besteht ein erhöhtes Risiko an Eisenmangel für Veganer. Es gibt allerdings auch für Veganer gute Quellen von Eisen. Dazu zählen Hülsenfrüchte und Nüsse, grünes Gemüse wie Rucola, Feldsalat und Spinat, sowie Haferflocken und Amaranth.

Zink

Zink ist ein anderes Mineral, dessen Bioverfügbarkeit bei Veganern geringer ist als bei Nicht-Veganern. Zink ist wichtig für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel und ist häufig in tierischen Lebensmitteln zu finden. Vegane Zinkquellen sind Sojaprodukte, Getreide und Nüsse.

Jod

Selbst bei Nicht-Veganern ist Jodmangel ein häufiges Gesundheitsproblem. Dabei ist das Spurenelement wichtig um eine Überfunktion der Schilddrüse vorzubeugen. Wichtige Quellen für Jod sind einige Fischarten. Aber auch in Algen sind hohe Mengen an Jod enthalten. Um auf die benötigte Menge an Jod zu kommen, ist der Konsum von jodiertem Salz oder Nahrungsergänzungsmitteln allerdings sehr zu empfehlen.

Calcium

Calcium ist wichtig für den Aufbau von Knochen, Haaren und Zähnen sowie zur Abwehr von Entzündungen. Zu den wichtigsten Quellen von Calcium zählt Kuhmilch. Aber auch in der veganen Ernährung finden sich gute Calciumquellen wieder. Dazu zählen Soja Produkte und grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel. Zusätzlich gibt es immer mehr Produkte wie Fruchtsäfte, Frühstücksflocken und vegane Milchgetränke die mit Calcium angereichert werden.

Omega-3-Fettsäuren

Obwohl vegane Diäten oft reich an Omega-6-Fettsäuren sind, kann es an Omega-3-Fettsäuren mangels Omega-3-reichen Nahrungsmitteln, einschließlich Eiern, Fisch und anderen Meeresfrüchten, fehlen. Die in tierischen Nahrungsmitteln vorkommenden Omega-3-Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind für die Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Augengesundheit besonders wichtig. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, wie z. B. Leinsamen, enthalten nur eine Fettsäureart, die als Alpha-Linolensäure bekannt ist. Für Veganer gibt es aber Algenölpräparate, welche die wichtigen DHA und EPA enthalten. Mittlerweile gibt es auch angereicherte Lebensmittel zu kaufen.

Fazit

Wie du siehst, ist die vegane Ernährung keinesfalls ungesund! Vegane Diäten sind, wenn sie richtig geplant werden, gesund und können das Risiko für bestimmte Krankheiten sogar senken. Sie können für Personen in allen Lebensstadien geeignet sein, einschließlich Säuglingsalter, Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Gefahr besteht, dass bestimme Nährstoffe nur ungenügend aufgenommen werden, wenn vegane Ernährung nicht sorgfältig geplant wird. Darum ist es wichtig, sich auszukennen.

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